7 Cara Meningkatkan Kualitas ASI

Mama, si Kecil mendapatkan makanan, sumber nutrisi, termasuk vitamin dan mineral dari Air Susu Ibu (ASI). Untuk itu, Anda perlu memperhatikan asupan nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari agar ASI yang dihasilkan banyak dan berkualitas, serta agar Si Kecil mendapatkan nutrisi yang cukup untuk pertumbuhan dan perkembangannya.

Namun, Anda tidak perlu khawatir jika tidak mampu menghasilkan ASI yang cukup untuk bayi Anda. Ibu tidak mengalaminya sendiri, karena banyak ibu menyusui yang mengalami masalah seperti ini. 1 Ibu menyusui membutuhkan nutrisi tingkat tinggi yang tertelan saat menyusui. Makanan adalah hal terpenting yang perlu diperhatikan. Mama harus mengikuti diet seimbang yang meliputi karbohidrat, protein dan lemak serta vitamin dan mineral yang didapat dari sayur dan buah.

Cara menghasilkan ASI yang banyak dan berkualitas


1. Makan lebih banyak porsi

Saat tubuh ibu memproduksi ASI, maka membutuhkan asupan lebih banyak atau membutuhkan lebih banyak kalori yang diperoleh dari makanan.3 Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019, ibu menyusui pada 6 bulan pertama setelah melahirkan membutuhkan tambahan energi sebesar 330 kalori, sedangkan pada enam bulan kedua kebutuhan energi tambahan sebesar 400 kalori dari kebutuhan energi harian wanita dewasa (kebutuhan harian wanita dewasa antara usia 19 dan 29 adalah 2250 kalori).4 Selain makan makanan utama, Ibu membutuhkan beberapa makanan tambahan di antara waktu makan utama. Sumber makanan yang bisa Anda konsumsi antara lain gandum, buah-buahan, sayuran, daging, susu, dan produk susu sapi (keju dan yogurt). Contoh menu makanan tambahan yang bisa Anda makan seperti di bawah ini yang mengandung sekitar 500 kalori: 3

2 iris roti gandum + 1 butir telur rebus
2 cangkir sayuran
1 cangkir susu sapi
Satu porsi buah
Wajar jika seorang ibu cepat lapar saat menyusui, karena tubuh membutuhkan banyak energi untuk memproduksi ASI. Oleh karena itu, sangat penting untuk memiliki snack (makanan tambahan) di antara tiga waktu makan utama

2. Minum lebih banyak air

Jumlah air yang cukup diperlukan untuk menghasilkan ASI. Oleh karena itu, Anda perlu memperhatikan asupan air agar produksi ASI banyak.3,5 Jumlah air yang dibutuhkan dapat dihitung berdasarkan setiap kalori yang dikonsumsi. Misalnya, jika jumlah kalori yang dibutuhkan per hari adalah 2000 kalori, maka jumlah cairan yang dibutuhkan adalah 2000-3000 per hari. Perlu diingat bahwa selama menyusui dianjurkan untuk menambah asupan kalori sebanyak 330-400 kalori, sehingga kebutuhan cairan Anda juga meningkat. Mama menganjurkan minum air putih satu gelas setiap menyusui. 5 Pada umumnya jumlah cairan yang dibutuhkan ibu menyusui adalah 2,6 liter atau sekitar 10 gelas

3. Batasi asupan kafein Anda

Kafein, seperti teh dan kopi, dapat menarik air dari tubuh, menyebabkan produksi ASI lebih rendah. Selain itu, karena kafein masih terserap ke dalam ASI, hal itu mengganggu kualitas tidur bayi Anda. Mama perlu membatasi kafein maksimal dua cangkir sehari.3,7

4. Tingkatkan aktivitas fisik

Menurut penelitian para ahli, sebuah aktivitas fisik ringan seperti (jalan pagi, senam, dan yoga) dapat meningkatkan prokdsi ASI, meningkatkan kekuatan tulang, dan meningkatkan energi tubuh.

5. Mengonsumsi lemak baik

Sumber makanan yang mengandung lemak baik, seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan merupakan sumber yang baik untuk meningkatkan kualitas ASI karena mengandung banyak omega-3 dan 6 yang bermanfaat untuk tumbuh kembang otak dan otak anak usia dini. sistem saraf. .

6. Konsumsi protein yang cukup

Untuk mendapatkan ASI yang berkualitas, mama perlu mengonsumsi makanan yang mengandung protein, seperti daging sapi, telur, susu, yogurt, dan keju yang berperan sebagai asam amino esensial yang bermanfaat untuk tumbuh kembang si Kecil.

7. Konsumsi sayur dan buah

Tentu saja, jenis sayuran dan buah yang berbeda mengandung vitamin dan mineral yang berbeda pula.

kangkung dan bayam

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa anak yang terbiasa makan sayur sejak dini (dari sayur dan buah yang terdapat dalam ASI) akan mengenali rasa sayur ketika anaknya mulai makan makanan pendamping ASI.8 Sayuran hijau, seperti seperti bayam dan kangkung, bermanfaat untuk ibu menyusui.9 Kadar zat besi yang rendah dikaitkan dengan jumlah ASI yang lebih sedikit. Sayuran bayam sangat kaya akan zat besi yang dimana dapat membantu mencegah anemia dini pada seorang ibu menyusui.

berry

Buah beri seperti stroberi, blackberry, blueberry, dan raspberry kaya akan vitamin C yang baik untuk sistem kekebalan tubuh.

Jahe

Jahe merupakan sumber alami lactobacillus, zat yang dapat meningkatkan jumlah produksi ASI

Saseme Seed

Biji wijen mengandung kalsium yang sangat penting untuk nutrisi ibu dan juga si kecil

wortel

Wortel mengandung vitamin A dan betakaroten yang merupakan antioksidan yang bermanfaat untuk meningkatkan produksi ASI, ditambah lagi vitamin A juga dapat meningkatkan sistem imun ibu dan bayi.

8. Besi

ASI rendah zat besi, yang merupakan sumber zat besi yang sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Sumber zat besi bisa didapatkan dari sumber makanan, seperti daging merah, ikan, ayam, dan telur

9. Sering menyusui

Saat produksi ASI menurun, jangan hentikan pemberian ASI tetapi lanjutkan pemberian ASI, karena gerakan menghisap bayi Anda dapat merangsang aktivasi hormon yang merangsang produksi ASI. Semakin sering mama menyusui si kecil, semakin banyak juga ASI yang akan dihasilkan. Menyusui 8-12 kali sehari dapat mempertahankan produksi ASI

10. Memompa ASI di antara waktu menyusui langsung


Pompa payudara dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Sebelum Anda mulai memompa ASI, berikan kompres hangat pada kedua payudara agar lebih mudah memerah

11. Menyusui pada kedua payudara

Menyusui bergantian antara payudara kanan dan kiri. Merangsang kedua payudara secara bergantian dapat meningkatkan produksi ASI.

faktor produksi susu

1. Faktor emosional

Kecemasan, stres, dan kelelahan juga bisa menjadi penyebab rendahnya produksi ASI. Ciptakan suasana setenang dan sesantai mungkin saat menyusui

2. Faktor medis

Adanya penyakit, seperti tekanan darah tinggi (hipertensi) saat hamil, diabetes, dan sindrom ovarium polikistik (PCOS), dapat memengaruhi kuantitas dan kualitas ASI.

3. Mengkonsumsi obat-obatan

Obat-obatan yang sedang Anda konsumsi, seperti obat flu (pseudoephedrine) dan kontrasepsi hormonal, dapat menurunkan jumlah produksi ASI

4. Rokok dan alkohol

5. Riwayat operasi atau pembedahan pada payudara

Adanya riwayat operasi pada payudara seperti mastektomi dan operasi kista pada payudara akan mengurangi kelenjar susu pada payudara sehingga dapat mengurangi jumlah produksi ASI.

Kapan Anda harus berkonsultasi dengan dokter?

Jika anjuran di atas sudah Anda terapkan namun produksi ASI Anda belum juga meningkat, maka Anda perlu berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui penyebab penurunan produksi ASI, serta memperbaiki posisi menyusui dan cara menyusui yang benar.